El sueño es una necesidad fisiológica básica. Se sabe que tras unos días sin dormir, el organismo comienza a fallar de forma severa. Incluso la privación parcial de sueño puede tener importantes efectos negativos en el rendimiento cognitivo, el humor y el funcionamiento diario.
A pesar de esto, muchas personas no descansan lo suficiente, bien porque no pueden o porque no conocen los requerimientos de su cuerpo. Por esto, hoy queremos contarte cuántas horas necesitas dormir según tu edad.
Cabe mencionar que no solo es importante la cantidad de sueño diario, sino también la calidad. El descanso ha de ser profundo, reparador y continuado para que mente y cuerpo puedan restaurarse tras una jornada. Sin embargo, hay diversas parasomnias que pueden afectar este proceso (como el sonambulismo, las pesadillas o la apnea del sueño). Incluso, altos niveles de estrés pueden conducir a un sueño fragmentado y de mala calidad.
Más allá de esto, procurar descansar las horas necesarias es una recomendación básica para la salud. Pero, ¿qué es lo apropiado?, ¿la pauta es igual para todas las personas?, ¿de qué depende? Respondemos estas cuestiones a continuación.
¿Qué dice la ciencia sobre el sueño y el descanso?
Seguramente ya hayas escuchado muchas recomendaciones al respecto por parte de expertos y no expertos, y puede que estas no siempre coincidan.
La creencia generalizada afirma que las personas necesitan dormir 8 diarias, pero hay quien sostiene que 6 horas de sueño son suficientes para funcionar correctamente. Lo cierto es que los requerimientos de cada persona son diferentes y, aunque las pautas puedan ser orientativas, cada caso precisa una atención individualizada.
Aun así, es evidente es que la necesidad de sueño varía con la edad y mantiene una relación inversa. Si bien los bebés y niños precisan de más horas de sueño, los adultos mayores parecen ser los que menos descanso necesitan. Afortunadamente, cada vez contamos con un mayor cuerpo de investigación al respecto y estos son algunos de los hallazgos más importantes:
6 horas de sueño no son suficientes
Como decíamos, existe una creencia bastante extendida acerca de que 6 horas de sueño son un mínimo aceptable para un adulto. Sin embargo, una investigación publicada en Journal Sleep lo pone en duda. Este estudio sobre privación de sueño asignó a los participantes a tres condiciones diferentes: 4, 6 u 8 horas de sueño, que se mantendrían durante 14 días consecutivos. También contó con un grupo en el que la privación de sueño fue total durante tres días.
Se evaluaron las calificaciones subjetivas de somnolencia por parte de las personas, así como su rendimiento cognitivo, y los resultados fueron contundentes. Se observó que, si bien quienes durmieron 6 horas no expresaron sentirse cansados o somnolientos, su rendimiento cognitivo mostró déficits crecientes, comparables a los observados en la privación total de sueño.
Dormir en exceso puede ser negativo
Ahora bien, aunque estamos prevenidos de lo perjudicial que resulta no descansar lo suficiente, no siempre somos conscientes de que dormir en exceso también puede afectarnos de manera negativa. Así lo sugiere un análisis longitudinal llevado a cabo por científicos del Reino Unido y China y publicado en la revista Natural Aging.
Este estudio evaluó los patrones de sueño, la salud mental y el bienestar de participantes entre 38 y 73 años, y concluyó que 7 es el número óptimo de horas que una persona adulta debería descansar.
Según parece, un sueño excesivo o insuficiente podría relacionarse con una disminución en la función cognitiva y mayor presencia de síntomas de ansiedad y depresión. Además, en adultos mayores parece ser un factor de riesgo especialmente relevante para el deterioro cognitivo y para la aparición de alzhéimer y otras demencias.
Dime tu edad y te diré cuántas horas necesitas dormir
Investigaciones como las anteriores nos orientan respecto a la cantidad de sueño ideal, pero estas recomendaciones siempre estarán mediadas por la edad de la persona. La National Sleep Foundation ha emitido un informe, avalado por un gran panel de expertos, que proporciona ciertas pautas básicas a considerar.
Así, estas son las horas que necesitas dormir según tu edad:
- Recién nacidos: entre los 0 y los 3 meses un bebé necesita dormir entre 13 y 17 horas al día.
- Bebés: de los 4 a los once meses, se precisan idealmente entre 12 y 15 horas de sueño. Aunque el rango aceptable varía entre 11 y 18 horas.
- Niños pequeños: de uno a dos años, se recomiendan entre 11 y 14 horas de sueño.
- Preescolares: para niños entre 3 y 5 años, el ideal se establece entre 10 y 13 horas de descanso.
- Niños en edad escolar: de los 6 a los 13 años, los niños deberían dormir unas 9-11 horas cada día.
- Adolescentes: llegada la adolescencia, entre los 14 y los 17 años, los requerimientos se establecen entre 8 y 10 horas.
- Jóvenes adultos y adultos: de 7 a 9 horas sería lo ideal para adultos de entre 18 y 64 años.
- Adultos mayores: finalmente, los mayores de 65 años necesitarían descansar unas 7-8 horas para estar saludables.
Tener en cuenta nuestras necesidades
Como ves, las pautas anteriores abarcan rangos relativamente amplios, ya que resultan únicamente orientativos. Cada persona, en función de sus hábitos, estilo de vida e incluso genética, tiene unas necesidades de descanso diferentes. E incluso en una misma persona estas varían con la edad.
Por ello, más allá de apegarnos rígidamente a estas pautas, es importante que nos evaluemos individualmente. Para saber si estás descansando las horas adecuadas deberías ser capaz de despertar naturalmente por la mañana (sin necesidad de despertador), sentirte descansado y recargado y poder funcionar adecuadamente durante tu jornada.
Si sientes excesiva somnolencia, irritabilidad y mal humor, dificultades de concentración o de memoria, quizá necesites hacer cambios en tus hábitos de sueño. De ser así, no dudes en buscar apoyo profesional.
