La hora de hacer ejercicio es importante consumir los nutrientes que aportan más energía, para así satisfacer las demandas y conseguir un buen rendimiento. Es por ello por lo que optimizar la alimentación marcará la diferencia, sobre todo cuando hablamos de ejercicio de élite. Una buena pauta conseguirá que el atleta logre mejores resultados y experimente después una recuperación más eficiente.
Pero antes de comenzar hay que destacar que una buena planificación de los entrenos y del trabajo físico es también determinante a medio plazo. Muchos deportistas de resistencia se olvidan de trabajar la fuerza, lo que puede repercutir de manera negativa sobre el riesgo de lesión. Hay que tratar de mejorar los patrones de movimiento y otras características para lograr así dar el máximo en cada sesión.
Los hidratos de carbono para aportar energía al hacer ejercicio
Los hidratos de carbono son el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Será importante que aparezcan en la pauta en cantidades suficientes, sobre todo cuando el nivel del entreno es elevado. Se recomienda una ingesta que puede llegar hasta los 10-12 gramos por kilo de peso al día en personas que realizan dobles sesiones. Así se optimizará el llenado de los depósitos de glucógeno.
Ahora bien, no solo se deben consumir carbohidratos de forma aislada. Cuando se combinan con proteínas los beneficios se incrementan, sobre todo cuando hablamos del periodo post entreno. En este caso la mezcla consigue mejorar la resíntesis del glucógeno perdido durante la actividad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.
En los últimos años se le está dando cada vez más importancia al consumo de azúcares durante la propia práctica de ejercicio para evitar caídas en el rendimiento. Hablamos sobre todo de trabajos de resistencia que superan la hora de duración. Esto permite mantener las glucemias más o menos estables y reducir el gasto de glucógeno, retrasando así la aparición de la fatiga. Sobre todo conviene combinar varios tipos de hidratos de carbono distintos en esta situación, como la glucosa y la fructosa.
Grasas como fuente de energía
Después de los carbohidratos son las grasas los sustratos energéticos preferidos por el organismo. Estos cuentan con un rendimiento en cuanto a calorías mayor, aunque la eficiencia de su combustión no es tan alta. Digamos que cuando se necesita energía de manera muy rápida las vías prioritarias son las que utilizan azúcares como combustible principal.
Sea como fuere, es clave optimizar el aporte de grasas para conseguir que el atleta rinda durante la actividad. Estas también son determinantes para mejorar los procesos de recuperación, ya que cuentan con un papel a la hora de garantizar la homeostasis importante.
De hecho, hemos de hacer especial mención a los ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos elementos han demostrado marcar la diferencia a la hora de controlar los procesos inflamatorios.
Hasta son capaces también de mejorar la salud muscular y de evitar el catabolismo del tejido magro en condiciones de pauta hipocalórica. Es por ello por lo que suelen aparecer en forma de suplementos en la dieta de muchos atletas de alto nivel. Hasta su consumo por medio de dichos productos podría estar recomendado en la población sedentaria con el objetivo de prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas, como las de tipo cardiovascular.
Notiespartano/MejorconSalud
