“No quiero volver a sentirme sin energía todo el tiempo”; “Ya no recordaba lo que era caminar rápido sin asfixiarme”; “Ahora me compro la ropa que me gusta, no sólo la que me cabe”… Estas son algunas de las respuestas de los participantes en una reciente investigación al preguntarles sobre sus motivaciones para mantener el peso tras adelgazar un número importante de kilos.
Se trata de un estudio a gran escala llevado a cabo en la Universidad Politécnica Estatal de California (Cal Poly), en EEUU, cuyos resultados se publicaron en el número de febrero de Obesity: The Journal of the Obesity Society. El objetivo de esta investigación fue indagar en las estrategias empleadas por los participantes, 6.139 en total, que habían seguido un plan de adelgazamiento (unos 15 kilos perdidos de media) y lograron mantener el peso durante más de tres años. Para ello, se les instó a responder por escrito a una batería de preguntas abiertas sobre las circunstancias que les habían llevado a adelgazar y, sobre todo, cómo habían conseguido mantener el peso a largo plazo. Según explican los autores, es la primera investigación en esta línea que utiliza el método del aprendizaje automático (basado en el análisis de la frecuencia de las palabras utilizadas en las respuestas) y el modelado de temas para extraer las conclusiones.
Subir escaleras, ‘look pijama’ y otros estímulos para adelgazar
En primer lugar, a los participantes se les preguntó por los factores implicados en la decisión de ponerse a dieta. Las respuestas se agruparon en cinco temas: cuestiones médicas (“artritis”, “problemas cardiacos” o “diabetes” fueron las palabras más repetidas); apariencia (“La única ropa que me quedaba bien era el pijama”, “Huía de que me hicieran fotos”); movilidad (una gran mayoría aludió al “dolor de rodilla” y “escaleras”); indicaciones sociales (el papel que los demás –médico, entorno, etc. –jugaron en la decisión de perder peso) y cambio necesario (“Toqué fondo emocionalmente y me di cuenta que tenía que hacer algo”).
También se les pidió que describieran qué era lo que, una vez habían adelgazado, les animaba a mantenerse en forma y también qué consejo les darían a otras personas para ayudarlas a tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Las respuestas permiten definir una “hoja de ruta” con las pautas que resultaron más efectivas a estas más de 6.000 personas las cuales, por cierto, llevaban muchos años lidiando con el sobrepeso:
1. Perseverancia frente a los tropiezos: siempre, volver a empezar
Según declaró la directora del estudio, Suzanne Phelan, profesora del Departamento de Kinesiología y Salud Pública de Cal Poly, uno de los hallazgos más interesantes fue comprobar que la mayoría de los mantenedores coincidieron en señalar a la perseverancia en su compromiso con un peso saludable como la actitud que les resultó más efectiva. “No consideraban los contratiempos -entendiendo como tales abandonar los hábitos saludables o ‘pasarse’ un poco con la comida- como fracasos, sino que los interpretaban como una ‘interrupción temporal’ en su camino. La mayoría optaban por volver a la normalidad cuanto antes, y no le daban más vueltas al ‘tropiezo’”, dijo Phelan. Un buen número de las respuestas confirman esta evidencia: “El éxito está hecho de un montón de pequeñas decisiones que se toman día a día”; “No pienses en ponerte a dieta sino en cambiar tus hábitos alimentarios en el marco de un estilo de vida saludable. Está bien comer los alimentos que realmente te gustan, incluso si tienen muchas calorías, de vez en cuando. Esto puede ralentizar un poco tu progreso, pero no tienes por qué negarte un capricho de vez en cuando”.
En su análisis de los resultados de esta investigación, la dietista y nutricionista Adriana Oroz Lacunza, directora de Adriana Oroz Nutrición & Dietética, en Pamplona, comenta a CuidatePlus que el éxito de este enfoque se basa en dejar atrás los pensamientos y las conductas extremas: “La alimentación no es dicotómica, no viene determinada por acciones o alimentos buenos o malos y, por lo tanto, no hay que darle excesiva importancia ni culpabilizarse ante las ‘recaídas’, sino entenderlas como algo normal que forma parte del proceso de pérdida de peso. Lo importante es aprender de ellas y continuar con la responsabilidad, trabajando en los cambios. El objetivo no es llevar una alimentación y unos hábitos perfectos, sino ser constante con los cambios”.
2. Sentirse (y verse) mejor, un potente motivador
El estado de salud fue uno de los principales factores estimulantes para perder peso y, también, para mantenerlo: “Al preguntarles qué factor les resultaba más motivador en su estado actual, un alto porcentaje aludió a la salud y a la apariencia, especificando que deseaban seguir sintiéndose bien, mantener su estado de salud y verse mejor frente al espejo”, apuntó la directora de la investigación. “Lo más importante es cómo me siento físicamente. Tengo más energía para jugar con mis hijos y hago cosas que cuando tenía sobrepeso ni intentaba”; “Ya no siento ansiedad cuando voy a comprar ropa, un problema que arrastraba desde que tengo memoria”.
Para la psicóloga Laura Palomares, de Avance Psicólogos, esta perspectiva es mucho más adecuada no solo para conseguir una mayor adherencia a la dieta “sino también para reforzar la autoestima, favoreciendo que el objetivo de adelgazar redunde sobre el autocuidado. Que la motivación vaya de la mano de la salud y el autocuidado hace que se enfoquen los resultados desde el refuerzo de la confianza en uno mismo y, de paso, nos hace emocionalmente más independientes y más responsable de nuestras decisiones”.
Respecto al impacto del aspecto físico como motivador (y la redundancia de palabras como “ropa” o “tallas” en las respuestas), Phelan comentó que si bien es obvio su efecto positivo y estimulante, también revela la persistencia de la tendencia a priorizar la apariencia, “que puede ser reflejo de un entorno que sigue estigmatizando el sobrepeso y promoviendo una definición arbitraria de belleza basada en un ideal delgado occidental”.
3. Tener presente el antes y el después
Reflexionar sobre lo conseguido en el proceso de pérdida de peso es otra de las claves aportadas por los “mantenedores”, quienes aconsejan hacer con frecuencia -especialmente cuando la voluntad flaquea- un repaso a los cambios producidos en su vida, en su aspecto y, sobre todo, en su bienestar, comparando el “antes” y el “después” (las fotos son muy reveladoras en este sentido) y poniendo en valor el tiempo y esfuerzo invertidos en ello. “Me costó mucho trabajo llegar a mi peso actual, y si lo recupero, tendré que empezar de nuevo. Es más difícil tener sobrepeso que trabajar en un estilo de vida saludable”; “Ver mis fotos de hace unos años me hace recordar mis ‘victorias’ a lo largo de todo este proceso y me mantiene motivada a diario”.
“Anticipar el refuerzo de lo que se va a lograr, por un lado, y recordar lo que no nos gustaba o lo que nos impedía sentirnos mejor antes de emprender un objetivo (en este caso, adelgazar) por otro, sirve para dar sentido al esfuerzo realizado. Y cuando el esfuerzo cobra sentido se convierte en un refuerzo en sí mismo, lo que ayuda a relativizar los costes”, dice Laura Palomares.
En la misma línea, Oroz Lacunza comenta que, según su experiencia, uno de los factores o actitudes que resultan más motivadoras a la hora de “tomarse en serio” la pérdida de peso es ver este proceso como una consecuencia y no como el objetivo principal, centrándose en las sensaciones o marcadores de salud que se van notando: más energía, vitalidad, agilidad y calidad de vida; mejores digestiones y mejor descanso; mayor rendimiento deportivo; disfrutar de las comidas y poder compaginar la alimentación con la vida social… “Si se tienen en mente estas sensaciones es mucho más fácil no abandonar los nuevos hábitos y para prolongarlos en el tiempo”.
4. El efecto largo plazo
“La pérdida de peso es un largo viaje con altibajos. Puedes ganar unos kilos durante ese viaje, pero hay que seguir en ruta. Solo fracasamos de verdad cuando dejamos de intentarlo”; “Lento y constante: esa es la pauta. Piensa en este viaje no como una dieta sino como un cambo en el estilo de vida”. Los participantes en el estudio tenían muy claro la inutilidad de las dietas exprés, y pusieron de relieve los efectos positivos de afrontar el control del peso como una carrera de fondo o un “viaje” (palabra empleada por la mayoría), una actitud muy acertada en opinión de Adriana Oroz Lacunza: “Es importante concienciar a las personas que quieran desprenderse de los kilos de más de que lo que les va a ayudar a bajar peso y mantenerlo no es hacer una dieta durante una semana sino cambiar la manera de alimentarse y adquirir unos hábitos de vida saludables. Compruebo a diario que quienes vienen a la consulta con esta idea tienen más posibilidades de éxito, ya que entienden que resolver su problema no es cuestión de dos-tres semanas, sino que se trata de un proceso personalizado y gradual, en el que van a aparecer dificultades y obstáculos de las que se aprende, se adquieren recursos y capacidades y se sale reforzado, afianzando con ello los cambios”.
Laura Palomares es de la opinión de que esta visión largo placista debe ir de la mano de un concepto distinto de lo que supone ponerse a régimen: “Uno de los principales factores que merman la motivación para seguir con el plan de pérdida de peso es la excesiva autoexigencia, una actitud que puede generar sentimientos de culpa y pensamientos negativos desproporcionados que en la mayoría de las ocasiones, si se mantienen en el tiempo, pueden llevar al bloqueo y a la desmotivación”.
5. Seguimiento, seguimiento y seguimiento constante de las ingestas
Para los mantenedores seguir de cerca (o sea, todos los días) la ingesta de alimentos es una habilidad esencial para mantener ese estilo de vida saludable adoptado en esa travesía de la pérdida de peso, ya que permite ser consciente de lo que se come, en la cantidad en la que se come y cuándo se come (los diarios de dieta o las apps funcionan muy bien para este cometido), un enfoque que Oroz Lacunza identifica con un tipo de alimentación saludable, consciente y completa, sin prohibiciones excesivas y acompañada de actividad física regular y un estilo de vida activo: “Siempre digo que comer bien, de forma completa, sin privarse de alimentos o circunstancias sociales, es la mejor pauta preventiva para evitar comer mal o caer en conductas alimentarias extremas, ya que permite estar más saciados y satisfechos tanto física como emocionalmente”, apunta Oroz.
“Registra todo lo que comes; no se trata de juzgarte a ti mismo, sino de prestar atención a tus ingestas”; “Seguimiento, seguimiento, seguimiento. Creo que fue una de las partes más importantes de mi proceso de pérdida de peso. Ahora, dos años después, sigo apuntando todo lo que consumo a diario”.
Además, este control de lo que se come hace más fácil identificar los momentos en los que surge la tentación de abandonar la pauta saludable (un bajón anímico, un compromiso social en el que todo el mundo está comiendo/bebiendo…). En estos casos, la psicóloga Laura Palomares aconseja poner en práctica un truco que resulta muy útil: “Parar y hacer respiración diafragmática durante tres-cinco minutos. Haciendo esto, es muy posible que se note que no hay tanta urgencia ni necesidad de comer y que no se trata de hambre sino de un pico de ansiedad”.
El día después: beneficios añadidos y lecciones a aplicar
Cuando se preguntó a los participantes cuál había sido el cambio más importante que la pérdida de peso había producido en su vida, las respuestas se agruparon en torno a cinco temas: una mayor confianza en sí mismos (“Aprendí que cuando me lo propongo, puedo lograr cualquier cosa”; “Por primera vez en 10 años soy feliz con lo que soy y dónde estoy en la vida”); menos dolor y más energía (“No sé si se debe a mi pérdida de peso o a que ahora como más sano, pero ahora mi energía se mantiene constante durante todo el día”), aptitud física e imagen corporal (“Ahora puedo hacer ejercicio sin sentir ningún tipo de dolor”); mejores indicadores médicos (“Todos los datos mi analítica de han mejorado; estoy más saludable que en toda mi vida”) y mejora a nivel afectivo y anímico (“Tengo mucho menos estrés que antes y me siento mucho más a gusto con mi vida… y con el mundo en general”).
En opinión de Phelan, de las conclusiones de este estudio también se puede extraer un mensaje o moraleja para los profesionales que tratan a las personas con sobrepeso u obesidad: “Estos hallazgos deberían animar a los especialistas a modificar las recomendaciones actuales para el mantenimiento del peso perdido (básicamente, dieta baja en calorías, actividad física, evitar picar entre horas y pasar mucho tiempo sentado; establecer objetivos realistas…), incorporando los consejos que, en primera persona, ofrecen los participantes en esta investigación e incidiendo más en aspectos como la perseverancia; el seguimiento constante de la ingesta; la puesta en valor del esfuerzo realizado y, más allá de lo que marque la báscula, priorizar los beneficios a nivel del bienestar físico: salud, energía y movilidad”.
