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Qué son los burpees, cómo realizarlos y beneficios para la salud

Personas haciendo burpees

En la década de los 30 del siglo pasado el ejército de Estados Unidos ideó una actividad para aumentar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular de sus soldados. Se trataba de los burpees, un ejercicio de alta intensidad habitual en el crossfit o en rutinas de HIIT, pero que se puede practicar en casa debido a que no requiere ningún material deportivo especial para la variante clásica.

Cómo realizar bien los burpees

Pero, ¿qué es exactamente un burpee? Verónica Torrente, gerente del gimnasio Body Factory Clara del Rey de Madrid, explica cómo realizarlo: “Partiendo de la posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal; hacer un fondo (flexión) llegando a tocar el suelo con el pecho; volver a la posición horizontal –a la del inicio del fondo–; con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos y subir a la vertical; y terminar con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza”.

Estamos ante “un ejercicio completo en el que se trabaja fuerza, resistencia y coordinación, además de ser muy recomendable a nivel cardiovascular”, según Verónica Torrente, quien subraya que “hay diferentes niveles dependiendo de la condición física de la persona; por lo tanto, es un ejercicio que puede realizar casi todo el mundo”. Y es que a pesar de que el crossfit es muy exigente, los burpees pueden ser una buena opción para las personas con un nivel físico moderado aunque, eso sí, deberán empezar por un número bajo de repeticiones.

Esta serie de movimientos hace que se trabaje prácticamente toda la musculatura. “Se implica la mayoría de músculos del cuerpo, principalmente pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos”, aclara la experta. Y es que en cada repetición se ejercita tanto el tren inferior como el superior, por lo que se considera un ejercicio casi total.

Beneficios de los burpees para tu salud

Realizar burpees constituye una actividad de alta intensidad que incrementa la fuerza y la resistencia, y además proporciona otros beneficios para la salud de quién los practica:

  • Es un ejercicio ideal para adelgazar y conseguir un cuerpo diez. Se estima que entrenar burpees puede llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que los entrenamientos habituales para mejorar la potencia muscular. Además, como es un ejercicio de alta intensidad, acelera el metabolismo y hay un gasto calórico asociado a él, incluso varias horas después de terminar la sesión.
  • Es un ejercicio que obliga a trabajar a todo el cuerpo (hombros, brazos, pectorales, abdominales, glúteos, cuádriceps, femoral…). Debido a que no se desarrollan especialmente unas partes del cuerpo sobre otras, no es necesario realizar otros ejercicios para compensar.
  • Se potencia la capacidad anaeróbica cuando son realizados a alta intensidad, ya que se mejora la resistencia cardiovascular y la pulmonar.
  • La coordinación también se potencia, ya que ejercitar tantos grupos musculares de manera simultánea hace que necesariamente se aprenda a trabajar con ellos en conjunto, para poder hacerlo de manera más rápida y efectiva cada vez.

Contraindicaciones de los burpees: cómo evitar lesionarse

Mujer con dolor en la rodilla

La realización de burpees tiene muchos beneficios para la salud, pero también hay una serie de contraindicaciones. Como comenta Verónica Torrente, del gimnasio Body Factory Clara del Rey, la práctica de burpees “se puede adaptar para casi todo el público, incluso para embarazadas, pero quizás la gente que tenga problemas en las muñecas, rodillas y espalda deberían evitarlos ya que, si no se ejecutan bien, las articulaciones sufren”.

Por otro lado, Torrente opina que “también deberían evitarlos quienes no puedan trabajar con frecuencias cardiacas altas, ya que ésta se eleva de forma muy rápida en poco tiempo”. Algo muy habitual en los practicantes de crossfit, pero que se puede solucionar realizándolos a baja intensidad, es decir, hacerlos más despacio y con pocas repeticiones hasta que se alcance un nivel superior, para que el corazón resista esfuerzos mayores.

Cómo evitar lesiones haciendo burpees

Para evitar lesionarse practicando burpees, la experta en fitness subraya la importancia de ejecutar el ejercicio correctamente. “Uno de los errores más graves se da en la primera fase, en la que se baja en sentadilla, ya que muchas veces se adelantan demasiado las rodillas y, además, en la parte de subida no se apoyan bien los pies (tiene que estar apoyada toda la planta)”, alerta.

Los burpees, al ser una actividad que demanda mucha energía, hacen que una persona se canse rápidamente y, con ello, corra el riesgo de no prestar toda la atención al ejercicio para hacerlo de manera correcta. Esto implica la posibilidad de perder la tensión del tronco, que ayuda a evitar malas posiciones. Otro peligro es no colocar los pies correctamente tras realizar el fondo (perpendicular al cuerpo los dos por igual), lo que conlleva que se fuercen los tobillos y rodillas en el momento del salto y posterior aterrizaje.

Lo mejor para poder realizar burpees con seguridad, cuando hay dudas acerca de sus efectos sobre la salud, es acudir a un médico y que sea él quien especifique los riesgos que corre cada deportista y dé el visto bueno a su práctica. Es probable que este profesional indique la realización de una prueba de esfuerzo para conocer la capacidad del paciente, y así establecer los límites.

De igual manera, lo más aconsejable es que inicialmente sea un entrenador quien enseñe la técnica depurada de los burpees y sus diferentes variantes para evitar cualquier tipo de lesión por una incorrecta realización.

Diferentes tipos de burpees

Los burpees, a pesar de su fama actual gracias a prácticas como el crossfit o el HIIT, son un ejercicio creado hace casi un siglo, por lo que han ido evolucionando y apareciendo nuevas variantes que pueden combinarse o adaptarse a las capacidades de cada persona. Estas son algunas de las diferentes modalidades de burpees que existen:

1. Burpee sin sentadilla

Esta variante es una de las más populares, y supone pasar de la posición neutral a la horizontal de un salto sin realizar la sentadilla. Se gana velocidad e intensidad cardiovascular al realizarlo, aunque se esquiva trabajar más detalladamente el tren inferior. Es ideal para quien pretende ganar resistencia, puesto que se pueden realizar más burpees en menos tiempo. Esta variante se mezcla habitualmente con las demás, pudiendo hacerse las otras con o sin sentadilla.

Burpee sin sentadilla

2. Burpee muscle-ups

La diferencia con un burpee convencional se produce en el momento del salto, puesto que en este se salta agarrando unas anillas o una barra horizontal, teniendo que realizar una dominada, para después sobrepasar la barra o las anillas hasta la cintura con un rápido movimiento de brazos.

Burpee muscle-ups

3. Burpee pull-up

Similar al anterior, pero en el salto sólo se hace una dominada, que consiste en utilizar la fuerza de los brazos sujetando una barra fija para prácticamente golpear con el pecho en ella.

Burpee pull-up

4. Burpee box jump

Esta modalidad también varía en el momento del salto. El salto no se realiza simplemente en vertical, sino que el objetivo es subirse a un cajón o a un step, y de otro salto bajar para realizar el siguiente burpee. Cuanto más alto sea el cajón, más se trabajará la potencia; mientras que si se trata de aumentar la resistencia, el factor clave es el número de repeticiones, y no la altura.

Burpee box jump

5. Burpee para atletas

Esta variante también difiere en el salto, obviando hacerlo en vertical, y haciendo en horizontal con una pierna, y en el siguiente burpee con la otra.

Burpee para atletas

6. Burpee lateral

Al igual que los anteriores cambia el salto, siendo en este caso un salto lateral con las dos piernas de manera simultánea.

Burpee lateral

7. Burpee con balanceo

Esta modalidad es el clásico burpee sin flexión. En su lugar, se coloca el cuerpo de costado en el suelo, y se realiza el balanceo utilizando como punto central la cadera; en el movimiento de subida del tronco es cuando hay que usar el impulso generado para incorporarse para el salto. Así se trabajan los abdominales laterales. Es importante que en cada burpee se realice esta acción con los dos lados del cuerpo alternativamente.

Burpee con balanceo

8. Burpee con flexión hindú

Aquí se trata de cambiar el tipo de flexión, sustituyendo la tradicional por la hindú, que consiste en colocar los brazos paralelos al cuerpo y a la altura de los hombros –como en las flexiones habituales–, pero con las manos prácticamente pegadas al cuerpo. Así se trata de levantar el cuerpo sin mover ni pies ni manos, formando una V inversa.

Burpee con flexión hindú

Estas son sólo algunas de las modalidades de burpees que actualmente existen, y estas variantes se pueden modificar ajustándose a las necesidades de cada persona, y no sólo en lo referente a intensidad y potencia, sino también a diseñar el burpee que más convenga a cada deportista.

Tabla ideal de entrenamiento con burpees

Tabla de tiempo para burpees

Esta forma de confeccionar un entrenamiento suele ser más habitual entre aquellos deportistas que buscan potenciar su resistencia cardiovascular y muscular realizando el mayor número de repeticiones en un tiempo predeterminado.

Si nunca se han realizado burpees es difícil saber cuánto tiempo es el aconsejable para empezar, debido a que dependerá de la preparación física previa del deportista. El mejor consejo es probarse tres o cuatro días seguidos con tandas de un minuto, para ver si se resisten físicamente bien los burpees rápidos. En el caso de que un minuto se quede corto, se puede ir ampliando hasta encontrar el punto perfecto en el que se pueda mantener el ritmo.

Una vez que se consigue conocer el punto de inicio, se trata de progresar en las dos vertientes posibles: más burpees en el mismo tiempo, o dedicar más tiempo al entrenamiento. No se puede olvidar que es una actividad de alta intensidad, y que no se debe mantener un esfuerzo tan alto demasiado tiempo, por lo que llegado a un punto diferente en cada persona se debe dar más importancia a hacer más repeticiones en el mismo periodo de tiempo, que a aguantar más minutos.

Tabla de repeticiones para burpees

La modalidad perfecta para quien no tiene una buena preparación física de fondo, o para quien únicamente esté interesado en la fuerza, sin dar mucha importancia a la resistencia.

Consiste en estipular un número de burpees y realizarlos sin importar cuánto tiempo se emplee para ello, sin tener en cuenta siquiera si es preciso hacer pequeñas paradas para descansar en caso necesario. De hecho, muchos practicantes que no tienen una alta resistencia se marcan un número al día, y tratan de realizarlos aunque sea repartiendo unos pocos por la mañana, otros al mediodía, y los últimos antes de irse a dormir. El objetivo es llegar a esa cifra, sin considerar la cantidad de tandas necesarias para completarla.

Lo ideal para trabajar de este modo es empezar con un entrenamiento asequible, como puede ser entre cinco y diez burpees un día, al siguiente pasar a 7-12 y, poco a poco, ir aumentando el número hasta encontrar la cantidad adecuada para cada persona.

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