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¿Cómo aumentar la masa muscular?

Ejercicio y buena alimentación

Ejercicio y buena alimentación. La receta es infalible: solo así se garantiza mejorar la masa muscular, fortalecer el cuerpo y tener una vida saludable. Determinados ejercicios compuestos, como levantamiento de peso muerto, levantamiento con un solo movimiento y arrancada o sentadillas estimulan el “primer motor” de los músculos y tienen un potente efecto anabólico en todo el organismo y en el sistema nervioso central, indicó la doctora María Rolandi Ortíz. Son los formadores de masa muscular por excelencia, y deben incluirse una vez a la semana en cualquier programa serio de entrenamiento muscular o fuerza.

La profesional aconseja que, para estimular el máximo número de fibras de un grupo muscular, debe seleccionarse uno de los tres ejercicios básicos. Además se debe procurar hacer un total de 4 a 12 series para cada grupo muscular. “Las últimas investigaciones indican que el hacer pocas series, usando más peso, dará por resultado un aumento más rápido de tamaño y fuerza musculares”, dijo.

Pero, como en toda actividad física, es importante calentar cada grupo muscular con antelación con un entrenamiento aeróbico ligero y haciendo algunos estiramientos básicos.

Consejos de alimentación para obtener máximas ganancias de músculo

– Aumentar el consumo de calorías.

– Proponerse tener un aumento de peso gradual (medio kilo a 1 kilo por mes).

– Hacer por lo menos de 5 a 6 comidas y tentempiés al día (cada 2 o 3 horas).

– Incluir en la dieta una mezcla de alimentos nutritivos y poco voluminosos. Por ejemplo, frutos secos, bebidas a base de leche, yogur, jugo de frutas, barritas energéticas.

Para tonificar los brazos, los ejercicios que recomienda son:

– Extensión de tríceps con mancuerna. Posición de sentadilla, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, llevamos los brazos por detrás de la cabeza sujetando una de las mancuernas. Desde esa posición, estiramos completamente los brazos hacia arriba y volvemos a encoger. Repetirlo 10 a 12 veces en 3 series distintas.

– Elevación lateral de hombros. De pie, con las manos a los lados, y las piernas ligeramente flexionadas, tomar una mancuerna de 2 kilos en cada una. Desde esta posición inicial, con los brazos casi estirados, levantar lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Después, bajar controladamente. Realizar 3 series de 10-12 repeticiones.

– Curl de bíceps al unísono. De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, tomar una mancuerna de dos kilos con cada mano y flexionar los codos levantando el peso. Después bajar controladamente. Realizar tres series de 10-12 repeticiones.

– Curl alterno de bíceps. Como en el ejercicio anterior, de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, tomar 2 mancuernas y flexionar un codo levantando el peso. Bajar controladamente y repetir la operación con el otro brazo. Realizar 3 series de 10-12 repeticiones.

– Tríceps. De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, sostener las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. Tu cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante. Desde esta posición, extender los brazos completamente empujando con las mancuernas hacia el techo. Bajar los codos lentamente a la posición inicial. Realizar 3 series de 10-12 repeticiones.

– Elevaciones frontales de hombro alternas. Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, tomar una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, hacer elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al piso. Realizar 3 series de 10-12 repeticiones.

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