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Ejercicios de Pilates para el cuello y la columna

Mujer practicando Pilates.El método Pilates se centra en ejercitar la movilidad y fuerza de la columna vertebral.
El dolor de cuello o de columna, desde hace más de 20 años, se encuentra en el primer puesto de afecciones que generan mayor discapacidad a nivel mundial. Todos los expertos recomiendan el ejercicio como primera línea de tratamiento, y el método Pilates es una de las mejores opciones para implantarlo en estos pacientes. “Las investigaciones nos demuestran que en casos de dolor de cuello o de columna encontramos ciertas alteraciones musculoesqueléticas comunes, como alteraciones respiratorias, atrofias o cambios en los tiempos de activación de ciertos músculos al movernos, alteraciones posturales, disminución en la resistencia muscular, etcétera. Por ello, es importante mantener un estilo de vida activo que ayude a nuestro cuerpo a estar preparado para las demandas diarias”, afirma Pablo Vera, fisioterapeuta miembro de la Comisión de Ejercicio Terapéutico del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Pilates, dice este experto en fisioterapia, “gracias a la gran cantidad de ejercicios enfocados a mejorar la estabilidad y movilidad de la columna, es uno de los mejores métodos para controlar estos movimientos y favorecer patrones eficaces y eficientes. Además, es perfecto para ayudar a educarnos sobre los diferentes movimientos corporales, y así poder recordar muchas de las ideas trabajadas en clase durante el día a día”.

David Lorenzo, educador físico y profesor de Pilates, explica que este método gira en torno a la movilidad y fuerza de la columna vertebral, así como del centro del cuerpo. Tal es el punto de importancia que se da a la columna y la musculatura de las regiones que la componen que Joseph Pilates, creador del método que lleva su nombre, menciona en su libro que “la única evidencia de lo mayor que eres no es la forma en que piensas o sientes, sino lo flexible que verdaderamente es tu columna durante tu vida”. Este deportista alemán creó un método de entrenamiento enfocado a ofrecer a quien lo practica un mantenimiento de la flexibilidad de su espalda, una correcta alineación y un incremento de su fuerza a lo largo de la vida con el fin de evitar todos esos dolores que aparecen a causa de una falta de movimiento prolongada.

Ejercicios de Pilates más indicados para cuello y columna

Según Vera, “en primer lugar, es necesario realizar un buen diagnóstico diferencial que ayude a conocer algo más sobre la posible causa de esa alteración que causa el dolor de cuello o columna, pues de ello dependerá la selección de ejercicios. A mayor información, mejor será la toma de decisiones sobre la progresión y adaptación de los mismos”. Sin embargo, cita el fisioterapeuta, a nivel general trabajaremos en:

• Mejorar la estabilidad de la zona lumbopélvica. Ejercicios con los que trabajamos el mantenimiento de la curvatura normal de la zona lumbar mientras movemos las piernas, los brazos o la columna superior. El famoso ejercicio de “puente de hombros” estaría aquí englobado.

• Mejorar la movilidad de columna, sobre todo de la zona dorsal. Aquí podría incluirse el ejercicio conocido como “el gato” y/o alguno que mejore la rotación de esta zona corporal,  como “el arquero”.

• Mejorar la estabilidad cervical, ayudando a activar los músculos estabilizadores realizando un movimiento que llamamos flexión o extensión cráneo cervical previo a seguir el movimiento de esta área.

• Mejorar la estabilidad dinámica escapular. Ejercicios de brazos para ayudar a mejorar el control muscular entre el tronco y esta extremidad.

Por su parte, Lorenzo recalca que, generalmente, la individualización es la clave en estos casos. Para cada persona podrían ser recomendables diferentes ejercicios dependiendo, básicamente, de la capacidad de movimiento de cada columna, así como de sus necesidades.

Sin embargo, hay que recordar que el método gira en torno al movimiento de la columna (que incluye la región cervical, y, por tanto, el cuello). Así pues, sería conveniente hablar sobre sesiones de Pilates con el objetivo de mover y fortalecer la columna. Hay que saber que esta estructura se mueve por cuatro grandes patrones de movimiento (flexión, extensión, flexión lateral y rotación), de manera que sería recomendable que, para llevar a cabo una sesión de Pilates, se incluyeran ejercicios del método donde la columna se mueva en todos estos rangos. Siguiendo esta línea de trabajo, ejercicios que incluyan estos movimientos podrían ser:

  • Hundred para una flexión dorsal.
  • Shoulder Bridge para una flexión lumbar.
  • Corskcrew para una rotación lumbar.
  • The Spine Twist para una rotación dorsal.
  • Swan Dive para una extensión dorsal.
  • Mermaid para una flexión lateral.

De manera original, los ejercicios mencionados requieren de un entrenamiento previo, una buena coordinación y cierto conocimiento sobre el método. Por ello, a continuación, Lorenzo incluye una propuesta práctica con ejercicios de movilidad de columna en base a los ejercicios mencionados. “Esta secuencia puede durar alrededor de 10 minutos, con lo cual es sencilla y rápida de realizar, mueve la columna en diferentes rangos, es segura y, además, apta para todo el mundo”.

HundredShoulder Bridge

CorskcrewThe Spine twist

Swan diveMermaid

Si un paciente tiene dolor cervical, ¿puede hacer Pilates?

En palabras de Vera, “puede y debe realizar ejercicio, pero será necesario hacer modificaciones en su programa de trabajo. Un ejemplo sería no comenzar con ejercicios en donde se someta a la columna cervical a un exceso de carga o presión, como despegar la cabeza del suelo si estamos tumbados bocarriba. Podríamos trabajar muchos ejercicios en otras posiciones como sentados, tumbados bocabajo, de lado… Además, es importante, en la medida de lo posible, que no aparezca dolor durante su realización o, al menos, que no se incremente pasadas 24 horas de la clase”.

Lorenzo advierte que un alumno que presente un dolor cervical mantenido a lo largo del tiempo ha de averiguar qué le está ocurriendo. Para ello ha de ser diagnosticado por profesionales de la salud. Una vez posea la confirmación por parte del médico, o fisioterapeuta, de que puede practicar Pilates con normalidad, el profesor deberá garantizar que el alumno está realizando una actividad física segura. Además, será importante que conozca de qué lesión se trata y, a poder ser, que lea sobre las posibles recomendaciones dadas por el médico para evitar ejercicios que puedan ser nocivos, individualizando su práctica y preguntando cómo se encuentra durante esta.

Con vértigos por un problema de cervicales, ¿se puede hacer Pilates?

Padecer vértigos no imposibilita la práctica de Pilates, dice Lorenzo, subrayando que la consulta con un profesional es clave. “Estos vértigos podrían deberse a problemas en el oído interno, sistema nervioso, visual, al incremento de la edad, a la pérdida del tono muscular, o incluso ser multicausales. Una vez conocido el origen, el profesor será el encargado de asignar ejercicios seguros que no empeoren ni pongan en riesgo la salud del alumno”.

No hay problema si se adaptan los ejercicios para el paciente con vértigos, afirma Vera. En estos casos, “se opta por trabajar en zonas a distancia (caderas, pelvis, escápula y hombro), combinando también ejercicios específicos en la zona cervical. Se podrían realizar modificaciones trabajando más tiempo sentados o utilizando una cuña cuando nos tumbamos por si aparece la sintomatología. El objetivo principal consistirá en mejorar la respuesta y el tono muscular. Esto debería aportar una mejoría en la sintomatología del paciente y mejora de la funcionalidad a los pocos días”.

En caso de hernia de disco, ¿está recomendado ese método?

“En general, en afectaciones que tengan como sintomatología dolor lumbar, incluyendo hernias, protusiones, ciáticas, etc., los expertos nos confirman que el ejercicio constituye la primera línea de tratamiento recomendada. Por tanto, Pilates, entendido como ejercicio controlado y medido por profesionales preparados, sería una gran opción para estos casos. Aquí es donde entra en juego el rol del fisioterapeuta que, en función de la patología y la clínica del paciente, planteará objetivos y seleccionará los ejercicios más adecuados en ese momento”, describe Vera.

En el caso de las hernias, será necesario ser más específicos y ahondar en si es posterior, lateral o anterior, pues al realizar ejercicios de movilidad lumbopélvica es fundamental esta información. Si es posterior y lateral (las más comunes) deberían evitarse en una primera etapa ejercicios de flexión y rotación lumbar en posiciones de carga.

Lorenzo recalca la misma idea: “Por normal general, todas las hernias, así como sus posibles efectos colaterales, mejoran a través de una actividad física segura y progresiva, y nunca lo harán mediante el reposo o un estilo de vida sedentario”.

¿Y si se sufre ciática? ¿Hay que tener en cuenta alguna precaución?

Igual que en el caso anterior, añadiendo siempre la variable de dolor. Es decir, viendo que este no aumente durante la realización de los ejercicios o en las 24 horas posteriores.

¿Estaría contraindicado el Pilates en otros casos?

El ejercicio es la mejor medicina y uno de los beneficios del método Pilates es que se pueden adaptar los ejercicios a todo tipo de pacientes. Tanto adolescentes, personas de mediana edad como mayores encontrarán en estos ejercicios opciones adecuadas para progresar y mejorar su estado físico y mental. Al respecto, Vera dice que “existen pocos casos en los que esté contraindicado moverse, teniendo en cuenta que existen muchísimas modificaciones diferentes de aplicación de sus ejercicios. Solo aquellos casos en los que la zona requiera de una inmovilización debido a la lesión, como podría plantearse tras una fractura o luxación, nos pueden condicionar la realización de algunos ejercicios. Sin embargo, al ser un método global, siempre podremos hacer algo a distancia. Si tengo un problema en el hombro, siempre podré seguir realizando ejercicios en el tronco o en las piernas esperando a la recuperación de la extremidad superior”.

Es muy importante conocer el estado inicial para comenzar en esta actividad y, por ello, muchas veces se realizan clases de manera individualizada para conocer los ejercicios más sencillos antes de progresar a clases grupales reducidas.

Según Lorenzo, la práctica de Pilates no tendría por qué estar contraindicada para casi nadie. “De hecho, existen estudios científicos que analizan los efectos del método sobre diferentes poblaciones especiales: personas con Parkinsonhernias discalesartritisfibromialgiaosteoporosis, personas mayores, supervivientes al cáncer… Sin embargo, podrían existir casos muy específicos donde no resultaría recomendable la práctica de Pilates, como por ejemplo en personas con obesidad mórbida, enfermedades cardíacas, mala cicatrización de ciertas heridas, embarazo de riesgo, etcétera. Aun así, es imprescindible que si la persona sufre alguna patología concreta, consulte con el médico si es posible practicar este método”.

Por su parte, este educador físico recuerda que el profesor ha de conocer en profundidad el método y los ejercicios para evitar aquellos que pudieran causarle algún tipo de problema a estos nichos de la población. Sería conveniente trabajar de manera personalizada si la persona sufre algún tipo de patología especial más complicada, y, por supuesto, estar en contacto con los profesionales de la salud que están atendiéndole, si fuese necesario.

Consejos al elegir la práctica de Pilates

Es responsabilidad del alumno asegurarse de que el Pilates que va a recibir es de calidad. Para ello, Lorenzo ofrece una serie de consejos a la hora de elegir la práctica de este método:

  • Escoger un estudio donde la práctica sea personalizada, o en grupos reducidos (seis o siete personas sería lo ideal), dado que la práctica supervisada es clave para alcanzar los objetivos del entrenamiento de una forma segura.
  • A ser posible, que el estudio cuente con aparatos o máquinas pertenecientes al método. Estas van a ayudar al alumno en la progresión del entrenamiento, van a ofrecer ayuda (o desafío, si fuera necesario) para entender los ejercicios y entrenar de una forma más completa.
  • Ser constante y perseverar en la práctica, ya que se trata de un método de entrenamiento, no de sesiones de fisioterapia u otro tipo de terapias puntuales.
  • Autoevaluar de forma constante la progresión en la actividad. Realizar preguntas sobre tus avances puede ser una manera de llevar a cabo esto. Por ejemplo, ¿estoy cumpliendo con mis objetivos? ¿Siento que mi estado físico mejora o se mantiene saludable gracias a la práctica? ¿Consigo ganar fuerza y flexibilidad, hago cosas que antes no conseguía hacer? ¿Estoy progresando en los entrenamientos? ¿Estoy aprendiendo a mover y entrenar el cuerpo? ¿Noto que existe una planificación en las clases?

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